疲れたときに食べてほしい『しゃきしゃき野菜の豚ロール〜梅ソース』

 

今日は暑かったぁ・・

息子たちが帰ってきて”だたいま〜”の前に言った言葉・・・

金曜日ともなると学校や習い事、遊びに忙しい子供たちに疲れが出るころ。明日からの週末には少年野球でまたへとへとになる。

明日からの野球も頑張ってほしいから、今夜はやっぱり豚肉にしよ!

夏野菜をたっぷり巻いて、さっぱり梅ソースをかけて、ご飯と一緒にさあどうぞニコッ

 

豚肉に含まれるビタミンB1は疲労回復に効果があり、疲れの素”乳酸”という物質を分解しエネルギーに変えるサポートをしてくれます。そしてごはんやパンなどの糖質の代謝も助け身体を元気にしてくれます。

豚肉のほかに胚芽米、玄米にもたくさん含まれているので、白米を胚芽米に変えるだけで毎日の疲れが溜まりにくくなります。

 

豚肉に巻かれているのはしゃきしゃきの野菜たち。

歯ごたえがあると脳に刺激が入り、食べ過ぎの防止にもなりますよ。

 

 

 

レシピはこちらです☟

 

 

『しゃきしゃき野菜の豚ロール〜梅ソース』

 

<材料 2人分>

豚バラ肉の薄切り(モモでも可)    4〜6枚

みょうが               1本

大葉                 4〜6枚

えのき                1/2袋

 

油                  適宜

A 

梅干し                1〜2個

みりん                大さじ1〜

酒                  大さじ1

薄口しょうゆ             小さじ1

水                  大さじ1

*梅干しの塩気で調味料の量を調節してください。

サニーレタス

 

<作り方>

➀梅干しはフォークでつぶしAを混ぜ合わせる。

△澆腓Δは縦半分に切り、千切りにする。えのきは石づきを切りほぐしておく。大葉は軸をとっておく。

F敍を一枚広げ大葉、みょうが、えのきの順にのせ、くるくると斜めに巻いていく。

ぅ侫薀ぅ僖鵑北をひきい魎き終わりを下にして焼き、蓋をして中まで火を通す。

イ海鵑り焼き色がついたら➀を加えすぐに火を止め完成。サニーレタスと一緒に盛り付ける。

 

食物繊維でお腹も心もすっきり『お豆と玉ねぎのかき揚げ』

 

 

こんにちは!管理栄養士でフードスタイリストのこいえじゅんこです。

今が旬のグリンピースを使ってかき揚げを作りました。

 

 

 

柔らかくゆでたグリンピースと玉ねぎを和え、オリーブオイルで揚げ焼きに。

揚げたてにお塩をぱらっとふり、揚げたてをパクリ豆kyu

 

さくふわで、お豆がぷちっとはじけた後ににふわっと香るお豆の甘い匂いと味。

旬の物っておいしい!!と心から思う瞬間でした。

 

 

 

 

レシピはこちら☟

 

『お豆と玉ねぎのかき揚げ』

<材料 2人分>

グリンピース(生)   1/2カップ

玉ねぎ         1/2個

天ぷら粉        大さじ3

水           適量

揚げ油(オリーブオイルなど)  適宜

塩           少々

 

<作り方>

➀グリンピースは塩を入れたゆで柔らかくなるまでゆで、粗熱が取れるまでそのまま鍋のまま冷まします。

*冷水にとるなど急激に冷やすとしわしわのお豆になってしまいます。

▲椒Ε襪冒討澆犬鸚擇蠅砲靴振未佑とお豆を入れ天ぷら粉をまぶします。そこに水を加え混ぜ合わせます。

*天ぷら粉がさらさらになり過ぎないように水は少しずつ加えましょう。

F蕕烹吋札鵐舛曚斌を入れ揚げ焼きしていきます。からっと上がったら塩をふり完成です。

 

 

グリンピースは植物性のたんぱく質が多いのはもちろん、お腹の掃除をしてくれる食物繊維が多いのが特徴です。

食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働き、コレステロールの吸収を抑える働きもあり、便秘解消や肥満防止に効果がありますが、腸内の環境が整うと気分が良くなるというのは単に”お腹が張っていないから”という理由だけではないのです。

脳がハッピーと感じるには”ハッピーホルモン”と呼ばれているセロトニンが分泌されることが大切で、このセロトニンの95%セントは腸で作られています。

腸は栄養の吸収だけではなく、ホルモンを作っている大事な場所なんですね。

そして、便秘解消には良質な油を適量摂ることも大切です。油抜きダイエットなど便秘を悪化させてしまいますよ。

オリーブオイルやアマニオイルなどがおすすめです。

たっぷりの野菜と発酵食品と良質な油で腸内環境を整え、心も身体もかるーくすっきり過ごしましょニコッ

 

ではまたき

赤魚のみぞれ煮と豆ごはん

もうすぐ夏がやってくる。。。

ん。。。?もう半袖で過ごしてるか

”夏が来る前に体を引き締めよ”と毎年決意するけどいつの間にか夏がやってきてます。

 

身体を引き締めるにはやはりたんぱく質を摂る事が大切。

たんぱく質には動物性と植物性があるけど両方から摂ると摂りすぎや足りない栄養素がなくなり、きれいに筋肉をつけることができます。

今日の献立は動物性の赤魚と植物性のグリンピースからたんぱく質が摂れるごはんです。

 

 

 

 

 

 

出しを含んだふわふわの煮汁をご飯に乗せて食べるととってもおいしかったです。

レシピはこちら☟

 

 

『赤魚のみぞれ煮』

<材料 2人分>

 

赤魚    2切れ

酒     大さじ2

片栗粉   大さじ3

オリーブオイル 大さじ1

 大根   20センチ

 生姜   1かけ

 八方出し 大さじ2

 みりん  大さじ1

 

添えの野菜 ブロッコリー、三つ葉、貝割れ、ねぎなど

 

 

<作り方>

➀バットに赤魚を並べ、酒を加え10分ほど置き臭みを抜く。

大根と生姜はすりおろしザルにあげておく。(細かくすると仕上がりもふわふわの食感に。)

赤魚をペーパータオルでふき、片栗粉をまぶす。オイルをひいたフライパンで両面こんがりと焼く。

だ峙の両面がこんがりと焼けたらペーパータオルで油を拭きとり、Aを加える。

 水分が少ない場合は水を加え落し蓋をして中火で中心まで火を通す。

ヂ膾おろしとしょうがを加えさっと火を通し、すぐに火を止める。器に盛り、添えの野菜を飾り完成。

 

 

 

 

春の野菜”ふき”と油揚げの煮込み

かまぼこと小松菜わさび和え

野菜たっぷりお吸い物

 

 

最近ヨーグルトメーカーを買いました。

早速、牛乳や豆乳でヨーグルトを作りました。 

酸っぱさが少なく食べやすいヨーグルトができました。

いつも炊飯器で甘酒を作っているのですが、その間は炊飯器を使えないし、蓋を開けたり温度調節をしたりしていたけど、今度からはヨーグルトメーカーにいれてほっとけるので助かります。ハート

 

 

 

電子レンジで温泉卵!おひとり様どんぶり

こんにちは。

今日は絶好のお出かけ日和ですね。

うちの子は野球の練習前に木登りをしてさくらんぼ狩りをしていました。

甘酸っぱいさくらんぼ、今年もおいしくできましたさくらんぼ

 

 

小粒のルビー色のさくらんぼ

 

 

 

 

お休みのバタバタと忙しい日のごはんは簡単ですぐできるのがいいですよねサキ

今日のお昼ご飯は電子レンジを使い温泉卵を作り、『しらすとアボカドと絹さやの春の3色丼ぶり』を作りました。

簡単なのに栄養満点手

 

 

わさびしょうゆをかけいただきます♪

付け合わせは今がおいしい春キャベツを塩昆布で和えたサラダのような和え物と庭でできたさくらんぼ

 

 

電子レンジで作る温泉卵の作り方はこちら☟

 

<用意するもの>

お茶碗と蓋になるような皿

 

<作り方>

お茶碗に水を1カップほど入れそこに卵を割り入れます。

(卵が水にかぶるくらいお水を入れてくださいね)

お皿で蓋をし、電子レンジの強で1〜2分かけます。様子を見ながら白身が白くなるまでレンジにかけ出来上がり☺

 

丼ぶりに乗せるもよし、お出しと1品とするもよし、ぜひ作ってみてください。

 

ゴールデンウィーク後半は雨の日もあるようなので、子供の野球がお休みかも。。。

という事で雨で野球がお休みになったらお墓参りへ行こうと思ってます。

今の私が生まれ、こうしてかわいい子供たちに会えたのもご先祖様のおかげです。命を繋いできてくれた方々のおかげで日々暮らしていけるのだと思うと一日一日がすごく大切な時間に思えます。梅雨に入る前に草抜きがんばってきますハート

 

皆さんも楽しいGWをお過ごしくださいゆう★

子供の肥満解消に効果的な3つの栄養素

こんにちはハート

”和食好きを世界中に増やし、和食でダイエットの成功をサポートします” フードスタイリストで管理栄養士のこいえじゅんこです。

 

今日から家庭訪問週間のため早く帰ってくる子供たち。ゴールデンウィーク前まで早く帰ってきて、そのままゴールデンウィークに突入汗 なんだか落ち着かない1週間になりそうですが、元気な子供たちの声を聞いているとにぎやかでいいですねニコッ

 

庭のサクランボの実が膨らみ、少しずつ赤く色づいてきているので、ゴールデンウィークには収穫できそうですさくらんぼ

 

みなさん、親と子のパワーバランスによって子供の成績が変わるってご存じでしたか?子供の成績だけでなくその後の人生もよくなるらしいのです。親子のベストなパワーバランスは9:1だそうです!!

塾の先生をしている方から伺ったお話で、親に感謝し日々生活している子供は成績が良く、9:1のバランスを知り感謝するようになった子供は成績が上がったというのです!!子が1ならば親は子に9の責任があるという事です。9の責任を完璧に果たすのはとても難しく、いつも怒ってばかりになりそうなのでしっかりと”子供を見守る”ことから始めようと思います。

そして私も子供としての役割をさせてもらおうと思います。もうすぐ母の日なので喜んでもらえる事を考えますラブ

 

さて今日はそんな地球の宝”子供”の食事についてのお話しです。近年、日本は子供の体力の衰えや肥満といった問題が年々続けていますが、子供の肥満は小学校高学年ごろから多くなります。お年頃を迎えスタイルを気にして無茶なダイエットをするようになり、健康を害し身体だけではなく脳の発育も妨げ心の病気になったというのも良く聞く話です。そうならないためにも子供の食事管理、また食事の大切さ、正しい栄養の知識は親がしっかりと勉強をし、成人する前には子供に伝えて社会に送り出してあげたいですね。

 

子供の体重が増えてきた!!うちの子肥満かも!?というと食事制限をしなくちゃと米や肉を抜き、サラダだけにしてもダイエットはできません。まず肥満になった原因を取り除き、必要な栄養素をプラスしなくては成長期の子供たちの健康を守りながら減量することはできません。

 

・スナック菓子、油菓子、アイスクリームなどお菓子を良く食べる

・朝食を食べない

・テレビを見ながら食べる

・水代わりにジュースを飲んでいる

・野菜嫌いな

・いつも寝不足である

まずはダイエットする前に肥満の原因になっている悪い習慣がないかチェックして改善しましょうニコ

生活習慣、食習慣の改善と一緒に取り組むことは、食事の栄養をプラスしていくこと!

成長期の子供たちは大人と同じまたはそれ以上に栄養が必要です。食事制限することで栄養が足りず、身長が伸びなかったり、貧血を起こしたり、女の子は生理が止まったりと恐ろしことが起こる可能性がないよう特に注意が必要です。

 

ダイエットというとお米やパンなどの主食を減らしエネルギー量を少なくしようと思ってしまいますが、とても危険です。脳のエネルギーは糖質を分解したブドウ糖が主です。そのブドウ糖が少ないと脳や神経組織にダメージを受け集中力が続かない、記憶力が下がる、ホルモンバランスが乱れ情緒不安定といった症状が出てしまいます。

基本は主食は6割、副菜4割で献立を立てましょう。

 

ダイエットの理論は単純で

食事で摂った糖質や脂質をきちんとエネルギーをして使い、余分なエネルギーを使い切ってしまえば痩せていくのです。

 

子供のダイエットに効果的な栄養素はビタミンB群と鉄です。

ビタミンB群は糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変える酵素を助ける補酵素の役割があります。ビタミンB群を摂ることによって情緒の安定やイライラ緩和、皮膚や髪、爪などの成長を助け、脳の発育や集中力も高まります。

 

ビタミンB群を含む食材のおすすめは

鮭 カレイ さんま ししゃもなどの魚類、牛肉 豚肉 鶏肉などの肉類、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、納豆や大豆などの豆類、その他椎茸にもビタミンB群が含まれています。

ビタミンB群を含む食材には成長期に必要な栄養素の”鉄”も多く含まれています。鉄の必要量が増す成長期に肉や魚を制限するといった無茶なダイエットをすると鉄不足になり、めまいやだるさといった貧血症状や集中力も落ちてしまします。

 

そのほか、成長期は骨の形成の大事な時期です。

骨は20歳ごろまでしか骨量を増やすことができず、それ以降はいかに減らさないかが課題です。成長期にカルシウムの入った食品を食べ、骨を強くしておかないと老後は寝たきり生活になってしまうかもしれません。 

このように栄養素をプラスしていくと筋肉量が増え、肥満だった体系がいつのまにか痩せて健康的な身体になっていくのです。

 

子供たちの健康を守るものお母さんの大切なお仕事。子供の食事のためにやっていることは自分の健康のためにもきっとつながっていると思います。

明後日からやってくるゴールデンウィーク、たっぷり楽しみましょうニコッ

では、またハート

 

イライラした気持ちを落ち着かせる栄養

お腹が空いた時や、寝不足が続いている時、生理前の時などイライラ、気持ちが落ち着かないってことありますよね?

そんな時に甘い物だったり、しょっぱいものを無性に食べたくなりついコンビニへ走り、大量に買ってむしゃむしゃ食べるなんてことはありませんか?

”小腹が空いた時にはナッツを”と良く聞くフレーズですが、今日はなぜナッツが良いのかという栄養のお話しをしたいと思います。

 

スーパーやコンビニで良く売られているミックスナッツにはアーモンドカシューナッツマカダミアナッツかぼちゃの種クルミなどが入っていますが、その中でもイライラした気持ちを落ち着かせるときにおすすめのナッツはクルミです。

 

 

種実類のクルミは栄養成分の約70%が脂質です。その脂質の種類はαーリノレン酸で、人の体内では作ることができない必須脂肪酸のオメガ3の一つです。血栓や動脈硬化を防ぐ働きをしてくれ脳や心臓疾患の予防が期待できます。

αーリノレン酸は体内でDHA・EPAに変化します。このDHAやEPAは血液中の中性脂肪を減らし血流を良くする作用があります。

また、炎症を抑える働きもあるためアレルギー性皮膚炎と言ったお肌のトラブルの他に、認知症の予防や集中力のアップなど健脳効果が期待できます。

またクルミには寝つきを良くする作用があるメラトニンも少量含まれているので、イライラして寝れない時などにクルミを食べ寝ると寝つきが良くなりぐっすり寝られるでしょう。

 

そんなイライラを沈める精神安定効果のあるオメガ3が含まれる食材のトップは青魚のイワシですがクルミやアマニオイルにも含まれています。イワシのサラダにクルミをトッピングしてアマニオイルをかけたら最高のイライラ解消サラダになりますねaki

 

クルミは骨の強化に役立つカルシウムが含まれる他に、血流循環を改善するマグネシウムやマンガン、銅も含まれています。またマグネシウムは下剤の成分として使われおり食物繊維もクルミには両方含まれているので小腹が空いたときにおやつにぴったりなのです。

 

おいしくて身体にも良い食材クルミですが、食べ過ぎには注意してくださいね。

目安は一日30グラムですもふ

 

ではまたもふ

脳が喜ぶ油でHAPPY LIFE!!

こんにちはニコッ ”和食好きを世界中に増やし、和食でダイエットの成功をサポートします” フードスタイリストで管理栄養士のこいえじゅんこです。

 

暖かくなったなぁと思ったら、冷たい雨が降ったりと、私の周りでも風邪をひいている方がちらほらいます。うちの子供も花粉症なのか風邪なのか鼻をずるずるさせていますゆう★

 

あたたかくして、風邪早く治してくださいね。

 

さてさて我が家は結婚をして毎日夫とご飯を食べる生活になってもうすぐ16年。結婚1年生のころ、ご飯作りでよく悩んだの事は”夫婦の味の好み問題”

同じ愛知県出身なのに小さいころに食べてきたご飯の味付けが違うのです。それはなぜが、、それぞれの両親の出身地が違うからです。生まれも育ちも愛知で育った母親のご飯で育ててもらった夫と、九州で育った私の母のご飯で育ててもらった私、結婚当初はこんなにも違うのかとびっくりしました。

薄味の私の母に対して、夫の実家はしっかりと甘辛味。給食で赤みそが出てきたのでなじみのある味噌ではあったものの、酢味噌和えまで赤みそで作る事には衝撃をうけました!!

そうです、一番は味噌問題です。

私のうちでは九州の麦白みそか合わせみそが出てきていたのですが、夫は赤だしのみそ汁しか出てきたことがないという。。どちらに合わせるか悩みましたが私も赤みそが嫌いじゃないし、夫が喜ぶお味噌汁の方がいいしという事で赤だしのみそ汁のみしか出していませんでした。が、少したつと白みそが恋しくなるのです。なので試しに白みそでお味噌汁を作り出してみると”白みそもおいしいね”と全部飲みほしてくれました。それからは白みそを登場させる回数も増やし、赤だしと白だしのバランスを6:4にするとちょうど良く”夫婦味噌汁問題”も落ち着きました。

10:0でもなく5:5でもなく4:6でもない微妙なバランス。この6:4のバランスが家族のご飯作りに大切なんだなと実感しました。少し相手の好みに寄せてあげる。そんな心の余裕が家族の和に繋がるんですねニコ

 

 

さて今日の和食ダイエットは脳が喜ぶ油の話です。

健康な脳をいつまでもは保つ上で日々摂る油に気をつけることはとても重要ですパスワード

なぜなら脳は6割が油で構成されているからです。脳細胞膜を含む60兆個の細胞膜もすべて油によって作られているため、どのような油を摂っているいるかでの脳の健康に影響してくるのです。アメリカのサプリメント売り上げの上位に脳に良い油が上がっているそうです。

 

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脳に良い油とは

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脳が喜ぶ油とは、人の身体では作り出すことができない油”必須脂肪酸”の一つオメガ3(αーリノレン酸)です。

このオメガ3には身体の炎症作用を沈める抗炎症作用やアレルギー症状を沈める作用があります。また血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす作用もあります。神経組織の発育を促し、脳細胞を活性化するので脳の老化予防に効果があるとされています。

オメガ3の一つであるDHAには血中の”幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンが低下するのを防ぐため、うつ病や生理前症候群(PMS)といったメンタルにも良い効果が期待できます。

 

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血栓を防ぎ、中性脂肪を下げる食材は?

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血栓を防ぎ、中性脂肪を下げ脳にもダイエットにも良い必須脂肪酸であるEPA,DHAを含む食材といへばやはり青魚ですね魚

青魚の中でも含有量がトップの魚はイワシです。

イワシの旬は秋ですが、缶詰などの加工食品や、イワシの稚魚のしらすは年中スーパーで手軽に購入できるので、週に1度は食卓に出してほしい魚です。

EPA,DHAは酸素と結合すると機能がなくなってしまうので、なるべく新鮮なものを購入し早めに食べてくださいね。

 

 

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脳だけじゃなくお肌も骨も喜ぶ食材

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イワシには糖質や脂質の代謝を助け、張りのある皮膚やつやのある爪や髪を作るビタミンB2も多く含まれています。

その他にも骨や歯の成分であるカルシウムとカルシウムの吸収を高めてくれるビタミンDも多く含まれているので大人から子供の身体にまでとても良い食材ですね。

 

 

では今日はこのへんでサキ

お母さんの作る和食が世界を幸せにする 

eat play smile

内側から綺麗になる3つのおすすめ食材

 

 

内側から綺麗になるために大切な事、それは”綺麗になる食事”をすること。

糖質、脂質、たんぱく質の3大栄養素と、ビタミン、ミネラルをバランス良く含む食事を食べることが綺麗への道筋。

3大栄養素の中でもたんぱく質は人の身体の筋肉や骨、皮膚、髪などの材料になります。

しっかりと身体を作る材料を摂ることが何より大切です。

 

たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されていて、そのうち9種類は”必須アミノ酸”といい体内では合成できないアミノ酸なので、必ず食事から補う必要があります。必須アミノ酸は1つでも不足するとうまく働くなくなり取り入れた栄養素を代謝ができなくなってしまいます。

皮膚の弾力や骨と骨をつなぐ役割をしているコラーゲンも、脳の情報伝達に関わっているグルタミン酸も、脂質代謝や肝臓での解毒に働くタウリンもアミノ酸のひとつ。

アミノ酸の種類と量は食材によって変わるので、動物性食品と植物性食品の両方からバランスよく食べましょう。

 

綺麗になるおすすめ食材の一つ目は良質なたんぱく質が含まれるです。価格も安いことと、ご飯物にもおかずにもスイーツにも使える万能食材おはな 卵は”完全栄養食材”と呼ばれ、食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養が含まれており、必須アミノ酸のバランスも非常によいので毎日でも摂りたい食品です。

卵黄には抗酸化作用があり、細胞の老化を防いでくれるビタミンAとE、ルテイン(卵黄の黄色い色素)が含まれています。

おにぎりだけの食事に茹で卵を1個足したり、お弁当の隙間に卵焼きを追加したり、たまごかけごはんにすると美容効果がアップしますハート

 

綺麗になるおすすめ食材の二つ目は強力な抗酸化作用があるリコピンが含まれるトマトです。トマトの赤い色素の成分”リコピン”はがんや細胞の老化を防ぐ作用が期待でき、内側からきれいになる手助けをしてくれます。

コラーゲンの生成のサポートをしてくれるビタミンCや貧血予防に働く葉酸もたっぷり含まれています。

プチトマトならお腹空いたときなどパクッと食べられ手軽に栄養補給ができますね。

 

3つ目のおすすめ食材はきのこ類のしめじです。実はしめじにもアミノ酸の”グルタミン酸”が含まれており、しめじのうま味はこのグルタミン酸によるものです。その他に必須アミノ酸である”リジン”も豊富に含まれています。リジンは身体の成長や組織の修復に関わる抗体を作るための材料となります。また成長ホルモンの分泌を促すなどの働きを担っているため成長期の子供にかかせないアミノ酸です。

またしめじにはレクチンも含まれています。レクチンは細胞を活性化する働きや免疫力をアップさせ病気にかかりにくくする働きがあります。またレクチンには摂食抑制作用があるので食べ過ぎを防止してくれるのもうれしい作用ですねニコッ

そしてこれからの季節、外に出て太陽をいっぱい浴びる機会が多くなり、シミやそばかすといったお肌の悩みも出てくる時期。そんなお肌の悩みをお助けする成分チロシナーゼ阻害物質を含むのがしめじです。メラニン色素の生成を妨げてくれるので美肌や美白に効果があるのでマリネや炒め物、和え物でたっぷり食べてくださいね。

 

 

子供たちの新学期がはじまり、身体測定や係も決まり6年生のお兄ちゃんは修学旅行の話もちらほら出てきましたハート

自分が6年生の時の記憶を思い出し、懐かしい気持ちがふわっと湧き上がってきました。小学校生活が楽しく悔いのないように過ごさせてあげたいな。一日一日を大切に過ごさなくちゃと思う日々です。

 

春バテかも!?身体が疲れている、だるい日の献立

新年度が始まり、新しい環境や人間関係に身体が疲れてきた、なんかだるいなというお悩がそろそろ出てくる頃。

生活環境の変化で食事の時間をゆっくりとることができず、ごはんがてきとうになっていませんか?

 

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元気がない時は〇〇不足かも??

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身体が疲れている時、だるい時は鉄分不足かもしれません。

鉄分はたんぱく質と一緒にヘモグロビンを作るミネラルで、酸素を全身に運ぶ役割をしています。体内の鉄の約70%が酸素を運ぶ役割を担っており、残りは筋肉や肝臓などに貯蔵されています。鉄が不足すると酸素が細胞に届かず、細胞がエネルギーを作り出せなくなります。この結果疲れだるさ頭痛動悸といった症状の他に、気分の落ち込み集中力がなく注意が散漫になり勉強や仕事にミスが出やすくなったりします。

鉄分不足と聞くと女性だけが注意しておけばいいのでは?と思っている人も多いかもしれませんが、実はスポーツをしている男性成長期の子供たちも不足させやいすいミネラルです。

身体が疲れている、だるいときには鉄を含む食材を食べ、よく寝て元気になりましょう手

 

鉄を多く含む食材

赤身の牛肉 鶏レバー 豚レバー 赤身の魚(まぐろやかつおなど) 卵 あさり シジミ 小松菜 高野豆腐 ほうれん草 ごま のり ひじきなど

 

 

鉄分には植物性食品に含まれる”非ヘム鉄”と動物性食品に含まれる”ヘム鉄”があります。ほうれん草や小松菜などに含まれる非ヘム鉄の吸収率は約2〜5%と低く、タンニンが含まれるお茶により吸収が阻害されるため、すぐ元気になりたい時には吸収率のよい動物性食品を食べると良いですよ。

 

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糖質不足になってない??

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疲れている、元気がでないと感じるときは糖質不足と糖質の代謝を助けてくれるビタミンB1不足が考えられます。糖質制限でごはんやパンなどを食べていないとエネルギー不足に陥り、疲れやすくなるのです。またごはんだけ、パンだけの糖質過多の食事も糖質がきちんと代謝されずエネルギーが生まれません。

糖質の量は食事の約60%を目安にし、必ずおかずも一緒に食べましょう。特にビタミンB1がたっぷりな食材の代表は豚肉ですがその他にたらこそら豆うなぎ大豆ぬか漬けにも含まれています。玄米胚芽米にも含まれているためごはんそのものを変えるというのもよいですねき

 

ではでは今日はお疲れ気味の方に元気になってもらえるごはんを作りましょうハート

 

疲れをとって元気をつける鉄分たっぷりおすすめ献立はこちら☟

・牛肉とナスを使ったみそ味の炒め物

・トマトと豆腐のサラダ

・キャベツの磯和え

・わかめのお吸い物

・ごはん(菜っ葉のおにぎり)

 

 

鉄分、たんぱく質の多い牛肉と強い抗酸化作用があり、目の疲労回復効果が期待できるポリフェノールとβカロテンやむくみや高血圧予防、改善のよいカリウムが含まれるナスを砂糖とみそで炒め甘辛な味付けに。

 

付け合わせは5分でできるキャベツの磯和えとトマトと豆腐のサラダです。

 

 

塩もみしたキャベツに焼き海苔を和えるだけ

 

 

豆腐に切ったトマトと玉ねぎの酢漬けをのせ、だししょうゆをかけるだけの簡単小さいおかず

 

 

しっかり食べて”春バテ”に負けず、新生活楽しんでくださいねゆう★手

 

 

発酵食品で美肌を作る一汁三菜献立

美肌を作るためには、腸内環境をいかに良い状態に保つかがカギと言っても良いほど腸と肌は関係しています。

腸内環境はひとりひとりの腸の中に住む善玉菌と悪玉菌、日和見菌の量やバランス、また生活スタイル、ストレスの度合いによって大きく違います。

年齢が上がるほど善玉菌が減り、悪玉菌が増え腸内環境が悪くなり便秘下痢といった悩みも多くなる傾向にあります。

特に便秘になると腸の中で毒素が発生し、血液に取り込まれ全身に巡り、それによって疲れやすい太りやすい肌が荒れると言った不調を招いてしまいます。

 

●便秘にもタイプがあるって知っていましたか?

自分のタイプを知り、身体に合った解消方法を実行することが大切です。

 

女性や高齢者に一番多いタイプ

☆弛緩性便秘

運動不足や筋肉が弱ってきて腸のぜん動運動が弱くなり便を送り出せなくなるタイプ

 

生活リズムが不規則な人、トイレをがまんする人

☆直腸性便秘

タイミング良くトイレに行けなくつい我慢してしまうことで便が直腸に到達していても脳に刺激がいかず、便意をもよおさないタイプ

 

ストレスが多い、下剤の乱用でなる

☆痙攣性便秘

ストレスや下剤の乱用で自律神経が乱れぜん動運動が強くなりすぎ便がスムーズに出ないタイプ

便秘と下痢を繰り返すことも・・

 

 

●では便秘解消して美肌を作るためには??

 

便秘解消にはこの4つが有効です。

食物繊維 良質なオイル マグネシウム 発酵食品

 

ですが、、、便秘のタイプによって改善方法も違います。

便秘解消に良いとされる食物繊維も痙攣性便秘には逆効果になることもあります!!ので注意してください。

 

しかし、食物繊維は糖質やコレステロールの吸収を抑制されるのでダイエットにも有効です。

食物繊維にも2種類あり、水に溶ける水溶性食物繊維は、腸の中で水と混じり合いゼリー状になり、反対に水に溶けない不溶性食物繊維は水分を吸収してふくらみ、腸の有害物質を吸着し便と一緒に外に出してくれます。

玄米や雑穀、大豆製品、芋類、海藻、きのこ、アボカドなどに含まれています。ダイエット、美肌のために積極的に摂ってくださいねハート

 

そして腸内環境を良くし美肌を目指すには発酵食品に大注目していただきたいです。

発酵食品には作る過程で菌を添加されたり、食材と塩と水で発酵したりと様々な作り方でたくさんの種類の菌が含まれていますが、中でも今注目は乳酸菌です。乳酸菌を毎日摂ることによって便秘解消になるだけでなく、インフルエンザの予防やアレルギー症状の緩和と言ったことも話題になっていますね。

乳酸菌と聞くとヨーグルトや乳酸菌飲料を思い浮かべるかと思いますが、味噌や醤油、納豆、かつお節、ぬか漬け、甘酒、酢やみりんと言った日本の昔ながらの食材にたくさんの乳酸菌が含まれているのです。しかも日本人の腸内に合った菌が摂れるので、それらを使った和食を中心に毎日の献立を和食8割洋中食2割の割合立てると腸がきれいになり肌にもうれしい効果がでてくると思います。

 

今夜はこれからが旬のあさりとそら豆に食物繊維たっぷりの根菜と海藻、発酵食品の味噌を使った一汁三菜の献立です。

 

 

 

そら豆はそのままコンロで真っ黒になるまで焼きました。

 

あさりは赤みそのお味噌汁に

 

さつまいも、れんこんは食物繊維とビタミンCたっぷり

 

 

それにわかめとアボカドをたっぷりのせたサラダを添えていただきますヤッタv

 

週末は2人の子供の野球の応援!!

子供が頑張っていることを夫婦で全力で応援することが家族の絆を深めてくれているように思います。

子供を育てている私が育てられている毎日。

春休みももうすぐ終わりなので今日は3人で映画を観に行ってきます♪