知らないと怖い、何気なく食べている油のはなし

こんにちは!管理栄養士でフードスタイリストのこいえじゅんこです。

 

スーパーの油売り場にはサラダ油、キャノーラ油、オリーブオイルにごま油、最近ではココナッツオイルやアマニオイルといった身体に良い油とそうでない油の様々な種類が置いております。そしてお弁当やお惣菜の揚げ物にも油が使われていますし、スナック菓子やクッキーやケーキ、チョコレート菓子、菓子パンなどにも油は大量に使われています。カップラーメンや冷凍食品にも含まれており、それらに使われている油の成分はほとんどが身体に良くない油が使われていることがほとんどです。

どの油もカロリーは1g=約9㎉で見た目も薄い黄色の液体とほぼ変わらないように思えますが、構成する成分とその比率は大きく異なります。成分と比率が異なると身体に及ぼす影響も大きく異なるのです。

いつも食べているから、いつも使っているから、手軽だからと何気なく買って食べている食品に”血管の老化を促進させる”油が含まれているかもしれません。

油には”酸化””炎症”を促進させるものもあれば、逆に”炎症を抑制する””うつ症状の改善”といった身体に良い働きをしてくれる油があるのです。普段使っている油の種類を知ることから始めましょう。

 

油の種類は常温で固体になる”飽和脂肪酸”と常温で液体になる”不飽和脂肪酸”の2種類に分けられます。

”飽和脂肪酸”はお肉の脂身や乳脂肪のバター、卵などに多く含まれ、摂りすぎると中性脂肪やコレステロール値が上がり、動脈硬化を引き起こしたりと血管の老化に繋がりがある油です。

もう一つの”不飽和脂肪酸”は常温では液体で米油や菜種油、オリーブオイルなどに含まれ、コレステロール値を下げたり、中性脂肪を低下させて脂質異常症を予防する働きがあります。

不飽和脂肪酸の中でも人間の体内で合成できない「リノール酸」と「αーリノレン酸」、ほんの少ししか合成できない「アラキドン酸」の3つを【必須脂肪酸】と言います。これらは食べ物から摂取しないといけない脂肪酸になります。

特に不飽和脂肪酸の中のオメガ3と呼ばれる「αーリノレン酸」が多く含まれる油が中性脂肪を低下させ、脂質異常症の予防や動脈硬化や虚血性心疾患の発症を抑えてくれる働きがあり、注目が集まっていますね。オメガ3は体内の炎症を沈める抗炎症作用や脳細胞活性に期待できる働き、うつ症状の改善に働くといった作用があるDHAやEPAに変化し、私たちの体を若々しく保ってくれます。

オメガ3はアマニオイル、エゴマ油、紫蘇油、しそ、くるみ、魚油などにたくさん含まれているため、サラダにかけるドレッシングをこれらに変えたり、味噌汁やスープ、冷奴などにかけ、少量を毎日摂れるといいですね。

また、オメガ3脂肪酸に生理痛を軽減してくれる作用もあります。生理痛(月経痛)はプロスタグランディンという、ホルモンに似た痛みを誘発する物質により起こります。このプロスタグランディンの生成をオメガ3脂肪酸が抑えてくれるのです。肉や乳製品やサラダ油に含まれる油は逆にプロスタグランディンの生成を促進させるため摂りすぎに注意が必要です。

 

不飽和脂肪酸は熱と酸化に弱いため、サラダや、和え物などに使いましょう。仕上げに汁物や炒め物に垂らすなどしても良いでしょう。