美BODYは丈夫な骨から『いわしと玉ねぎの南蛮漬け』

こんにちはきらきら

”和食好きを世界中に増やし、和食でダイエットの成功をサポートします” フードスタイリストで管理栄養士のこいえじゅんこです。

 

35歳から美BODYを作るためには筋肉をつけることも大切ですが、を強くすることも大切です。

骨量が増えるのは20歳くらいまで。

それ以降は骨の徐々に減っていき、女性は閉経を迎える50歳前後から急激に減少していきます。

骨量が減ると骨がもろくなり骨折や変形といったことも起こります。骨折や骨の変形は筋力が落ちるだけではなく、足の形が変わってしまうなど美BODYから遠ざかってしまう悲しいことにもなりかねません。

身体の骨組みを丈夫にし、筋肉をつけていくと事が大切です。

 

では骨を丈夫にするにはカルシウムだけ一生懸命摂っていたらよいでしょうか?

答えはもちろんNOですkyu

カルシウムと一緒に摂りたいビタミンが別名「サンシャイン・ビタミン」と呼ばれているビタミンDです。

ビタミンDはインフルエンザの発症リスクを低減や、大腸がんや乳がんなどのガンの予防に有効であるなど注目のビタミンですが、

カルシウムの吸収を促進するビタミンです。

 

今日はカルシウムとビタミンD両方含まれているいわしを使って日持ちもする南蛮漬けのレシピです。

 

いわしには筋肉の材料である良質なたんぱく質がたっぷり含まれているのでとってもおすすめな食材です矢印上

脂質の代謝をサポートしてくれるビタミンB2、疲労回復に必要な、悪性貧血を予防する「造血のビタミン」ビタミンB12も含まれています。美BODYを目指す方も肩こりに悩んでいる方お疲れの方にもおすすめ食材です。

 

 

『いわしと玉ねぎの南蛮漬け』

 

 

<材料> 2人分

いわし     4尾

塩 酒     各少々

小麦粉     大さじ2

オリーブオイル  適宜

玉ねぎ     1/2個

A

酢       大さじ3

砂糖      大さじ1

塩       小さじ1/2

薄口しょうゆ  小さじ1

 

大葉      2枚

黒コショウ 赤唐辛子はお好みで

 

<作り方>

➀いわしを3枚に卸し、塩、酒をふり10分ほど置いておく。

▲椒Ε襪Aを合わせそこにスライスした玉ねぎを入れ全体をよく合わせておく。

1のいわしの水分をペーパーでふき、小麦粉をまんべんなくまぶす。

ぅ侫薀ぅ僖鵑縫リーブオイルをひき、いわしを揚げ焼きしていく。両面こんがり焼けたら2に入れ味を染み込ませ完成。

 

すぐに食べてもおいしいですが、1〜2時間置くと味がなじんでよりおいしくなります。

 

いわしは魚の中でも調理しやすく手開きでも簡単に卸せるのでぜひお試しくださいゆう★

 

ではでは、今日も和食ごはんでみんな笑顔顔

オールインワンパックで作る みそ鶏たまごの弁当

こんにちは桜

”和食好きを世界中に増やし、和食でダイエットの成功をサポートします” フードスタイリストで管理栄養士のこいえじゅんこです。

今日はさくらの日

愛知ではピンク色のかわいい桜が5分咲き、春が来た〜桜と心がウキウキしてきました。

春は別れと出会いの季節。人とのご縁は大切にしていきたいと思う今日この頃です。

 

春になると環境が変わり、身体や心にかかるストレスも大きいもの。

いつも家族のためにお仕事を頑張ってくれている夫のために夫が喜ぶごはんを作ってあげたいと思いつつも

職業柄、身体に良い物を!とばかり考え過ぎてヘルシーになり過ぎることがよくあります笑。

 

最近は食べさせたいごはんではなく、食べてくれる人の心も身体も喜ぶ献立を立てることが私の課題です。

身体によいごはんかつ食べてくれる人が喜ぶごはんを何にしようかな〜と考えながら作り

「これ食べたかったの!!おいしいよ」と言ってもらえた日はごはん作りにかけた時間と労力が吹き飛ぶほどうれしくなります。

ごはん作りは時間も労力もかかります。(お金だって)

でもどうせかかるなら夫や子供が喜んでくれるごはんを作ってあげたいですもんね。

 

小さく当たり前な事でも誰かの役に立っていることを忘れず、今日もおいしいごはんをせっせと作りましょう笑顔

 

 

今日は身体の中の環境、”腸内環境”を整え免疫力を高め、体調が崩れやすいこれからの時期におすすめな鶏と卵を使った料理のレシピです。

 

鶏肉には必須アミノ酸がバランスよく含まれており、良質なたんぱく質も多く含まれています。

ビタミンA(レチノール)の含有率は牛肉、豚肉の中で一番多く、鼻やのどの粘膜を強くして、風邪やウイルス感染の予防に効果が期待できます。また、鶏肉にはハッピーホルモンと言われる幸福感や安心感をもたらすホルモン”セロトニン”の素となる”トリプトファン”がたくさん含まれているので環境が変わって情緒不安定になりやすいこの時期におすすめ食材です。

そしてセロトニンを分泌するためにビタミンB群の”ナイアシン”が必要です。

ナイアシンは体内で合成できるビタミンですが、不足させやすいビタミンでもあります。三大栄養素の代謝をサポートする働きもあり、ダイエットをしている人にとって重要な栄養素と言えます。

またナイアシンには炎症を引き起こすヒスタミンを減少させる作用があり、皮膚炎や喘息といった症状を抑えてくれる効果も期待できます。

 

今日は良質なたんぱく質がたっぷりな鶏肉とナイアシンが含まれている卵を使ってオールインワンパックで仕込んでおける

『みそ鶏たまご』を作ります。

冷めてもおいしいのでお弁当に入れてもgoodですgood

 

『みそ鶏たまご』

 

<材料>1人分

ゆで卵            1個

鶏胸肉            1/2枚

パプリカ           1/4個

玉ねぎ            1/4個

A    味噌(白)          大さじ2

  酒            大さじ1

  みりん          大さじ1

オリーブ油またはサラダ油   小さじ1

刻みのり           適宜

 

<作り方>

➀厚手のビニール袋またはボウルにAを合わせ、よく混ぜる。

鶏肉は一口大のそぎ切り、パプリカ、玉ねぎは細切りにする。

➀に切った食材とゆで卵を加え調味料をもみ込む。

ぅ侫薀ぅ僖鵑北を引き鶏肉、パプリカ、玉ねぎを軽く炒め卵も入れ蓋をして弱火で7〜10分煮込む。

 皿に盛り、仕上げにのりを散らし完成onpu03

 

ポリ袋にすべての材料を入れ、そのまま冷凍しておけば、食べたい時にすぐできあがりお弁当のおかずに便利です。

 

 

 

免疫力を高めるには・・

腸内環境を整え、身体の中の毒素を外へ出すことが大切です。

では腸内環境を整るために大切なことは

1  食物繊維をたっぷり摂る

2  良質なオイルを摂る

3  乳酸菌で腸の働きを助ける

 

日本人の食物繊維目標摂取量は、成人女性は17g成人男性は19gですが残念ながら目標量まで摂れていません矢印

食物繊維は糖質とコレステロールの吸収を抑制し、ダイエットにもつながるので繊維の多い食材を意識して摂りたいですね!!

それと、便が腸内をするりと出てくるためには良質なオイルも欠かせません。

普段使いの油はオリーブオイル、サラダにはアマニオイルを使えば便秘解消に。

また腸内細菌のバランスを整え、腸内の状態を改善してくれる微生物を含む食品をプロバイオティクス、プロバイオティクスの働きを助け、腸内環境のより良く保つ物質のプレバイオティクスを含む食品も大切です。

プロバイオティクスはヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、生菌製剤に、プレバイオティクスは食物繊維やオリゴ糖、でんぷんなどに含まれているのでやっぱりお米を中心とした和食ごはんが一番おすすですね。

 

ではでは、今日も和食ごはんでみんな笑顔顔