春バテかも!?身体が疲れている、だるい日の献立

新年度が始まり、新しい環境や人間関係に身体が疲れてきた、なんかだるいなというお悩がそろそろ出てくる頃。

生活環境の変化で食事の時間をゆっくりとることができず、ごはんがてきとうになっていませんか?

 

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元気がない時は〇〇不足かも??

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身体が疲れている時、だるい時は鉄分不足かもしれません。

鉄分はたんぱく質と一緒にヘモグロビンを作るミネラルで、酸素を全身に運ぶ役割をしています。体内の鉄の約70%が酸素を運ぶ役割を担っており、残りは筋肉や肝臓などに貯蔵されています。鉄が不足すると酸素が細胞に届かず、細胞がエネルギーを作り出せなくなります。この結果疲れだるさ頭痛動悸といった症状の他に、気分の落ち込み集中力がなく注意が散漫になり勉強や仕事にミスが出やすくなったりします。

鉄分不足と聞くと女性だけが注意しておけばいいのでは?と思っている人も多いかもしれませんが、実はスポーツをしている男性成長期の子供たちも不足させやいすいミネラルです。

身体が疲れている、だるいときには鉄を含む食材を食べ、よく寝て元気になりましょう手

 

鉄を多く含む食材

赤身の牛肉 鶏レバー 豚レバー 赤身の魚(まぐろやかつおなど) 卵 あさり シジミ 小松菜 高野豆腐 ほうれん草 ごま のり ひじきなど

 

 

鉄分には植物性食品に含まれる”非ヘム鉄”と動物性食品に含まれる”ヘム鉄”があります。ほうれん草や小松菜などに含まれる非ヘム鉄の吸収率は約2〜5%と低く、タンニンが含まれるお茶により吸収が阻害されるため、すぐ元気になりたい時には吸収率のよい動物性食品を食べると良いですよ。

 

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糖質不足になってない??

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疲れている、元気がでないと感じるときは糖質不足と糖質の代謝を助けてくれるビタミンB1不足が考えられます。糖質制限でごはんやパンなどを食べていないとエネルギー不足に陥り、疲れやすくなるのです。またごはんだけ、パンだけの糖質過多の食事も糖質がきちんと代謝されずエネルギーが生まれません。

糖質の量は食事の約60%を目安にし、必ずおかずも一緒に食べましょう。特にビタミンB1がたっぷりな食材の代表は豚肉ですがその他にたらこそら豆うなぎ大豆ぬか漬けにも含まれています。玄米胚芽米にも含まれているためごはんそのものを変えるというのもよいですねき

 

ではでは今日はお疲れ気味の方に元気になってもらえるごはんを作りましょうハート

 

疲れをとって元気をつける鉄分たっぷりおすすめ献立はこちら☟

・牛肉とナスを使ったみそ味の炒め物

・トマトと豆腐のサラダ

・キャベツの磯和え

・わかめのお吸い物

・ごはん(菜っ葉のおにぎり)

 

 

鉄分、たんぱく質の多い牛肉と強い抗酸化作用があり、目の疲労回復効果が期待できるポリフェノールとβカロテンやむくみや高血圧予防、改善のよいカリウムが含まれるナスを砂糖とみそで炒め甘辛な味付けに。

 

付け合わせは5分でできるキャベツの磯和えとトマトと豆腐のサラダです。

 

 

塩もみしたキャベツに焼き海苔を和えるだけ

 

 

豆腐に切ったトマトと玉ねぎの酢漬けをのせ、だししょうゆをかけるだけの簡単小さいおかず

 

 

しっかり食べて”春バテ”に負けず、新生活楽しんでくださいねゆう★手